Как рассчитать калории и БЖУ для набора мышечной массы

Формула 1 Рейтинг ATP Рейтинг WTA Рейтинг FIFA Рейтинг UEFA





Чтобы набрать мышечную массу недостаточно только лишь заниматься спортом, следует так же позаботиться о своем рационе. Как сделать это правильно? Даже если вы будете есть несколько килограммов белков каждый день, то это скорее приведёт к ожирению, чем к заветной красоте накачанных мышц.

Составлять меню нужно исходя из потребностей организма в определённых количествах белков, жиров и углеводов (БЖУ). Энергия, которую они в сумме дают выражается в калориях. Можно также покупать спортивное питание, более подробно тут: спортивноепитание.in.ua.
Первым делом нужно определить количество калорий, которые тратит наш организм для поддерживания жизнедеятельности. Для этого свой вес умножьте на 24. Это и будет искомый результат.Далее надо посчитать количество калорий, расходуемых на физическую активность на протяжении дня. В этом нам поможет таблица, приведённая ниже.

20 30 40

Медленный 0,40 0,35 0,30
Средний 0,45 0,40 0,35
Быстрый 0,50 0,45 0,40

Слева указан тип метаболизма, а вверху – ваш возраст.
После того, как вы выбрали свой показатель в таблице, вам следует умножить результат из 1 шага на это число.Далее, вам нужно сложить результат из шага 1 и из шага 3, и добавить туда 500 калорий. Получим необходимое количество, что необходимо ежедневно для набора мышечной массы.
Последнее действие в расчетах – разбиение калорий на отдельные составляющие: белки, жиры и углеводы.

Белки в вашем рационе должны состоять из пропорции 0,02 кг на килограмм веса. Вместе с тем калорий из них вы получаете в 4 раза больше, чем их вес.

Жиры должны содержаться в отношении 1 грамм на килограмм веса. Из одного грамма жира, в свою очередь, вы получаете 9 калорий.

Для определения количества калорий, которые мы получаем из углеводов, нужно умножить свой вес на 17 и отнять полученное число от объема потребляемых углеводов, посчитанных в шаге 4. Делением конечного числа на 4 мы получаем то количество углеводов в граммах, которое должно присутствовать в нашем рационе.

Итак, можно вывести несколько простых формул:
Белки (в г.) = Свой вес (в кг.) * 2;
Жиры (в г.) = Свой вес (в кг.)*1;
Углеводы (в г.) = (Калории (из шага 4) – (Свой вес (в кг.) * 17)) / 4.

Исходя из полученных данных можно подобрать группы продуктов для своего меню, чтобы составить собственную программу питания, подходящую именно вам. Но стоит помнить о регулярных физических нагрузках, чтобы полученные калории уходили на построение мышц, а не на отложение жира.


Дата публикации: 05-04-2018 05:46:44, Просмотров: 18

Случайные новости или статьи